Eksperci: Odpoczynek też jest ważny dla naszego zdrowia

Okres Bożego Narodzenia to czas wyciszenia, spotkań z najbliższymi i częstszego przesiadywania przy stole. W tym roku układ kalendarza sprawił, że świąteczny weekend jest wyjątkowo długi. Lekarze podkreślają, żeby nie zapominać o ruchu. Żeby często wstawać od stołu i pamiętać o zaleceniach mówiących o przynajmniej 30 minutach aktywności fizycznej dziennie. Najłatwiejszą i najwygodniejszą formą w obecnych okolicznościach jest spacer.

Sen i relaks zmniejszają ryzyko chorób serca

Ale z drugiej strony odpoczynek i zdrowy sen też są niezbędne do zachowania dobrego zdrowia i zmniejszenia ryzyka wielu chorób, zwłaszcza sercowo-naczyniowych.

Podczas snu serce odpoczywa i regeneruje się. Zbyt mała ilość snu na dobę (to kwestia indywidualna, ale przyjmuje się, że u dorosłych sen nie powinien trwać krócej niż 7 godzin) skutkuje wzrostem poziomu związków prozapalnych, które są bezpośrednio związane z ryzykiem wystąpienia incydentów kardiologicznych. Te zmiany mogą wystąpić nawet u młodych, zdrowych osób, które nie miały nigdy problemów sercowo-naczyniowych.

– Układ sercowo-naczyniowy nie regeneruje się magicznie – on potrzebuje konkretnego warunku: snu o odpowiedniej długości i rytmie. Kiedy śpimy za krótko, organizm działa w trybie przetrwania, produkując hormony stresu, podnosząc ciśnienie i nasilając stan zapalny. To prosta droga do rozwoju chorób serca – mówił dla PAP kardiolog prof. Piotr Jankowski, kierownik Kliniki Chorób Wewnętrznych i Gerontokardiologii w Centrum Medycznego Kształcenia Podyplomowego w Warszawie.

Zbyt krótki lub złej jakości sen zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, zawału serca i udaru mózgu.

Badania opublikowane w European Heart Journal wykazały, że osoby śpiące poniżej 6 godzin na dobę mają o 20 proc. wyższe ryzyko wystąpienia zawału serca w porównaniu z tymi, którzy śpią 7–8 godzin. Niewyspanie prowadzi do podwyższenia ciśnienia tętniczego, wzrostu poziomu hormonów stresu (kortyzolu) i zaburzeń gospodarki cukrowej – a to bezpośrednie czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Z kolei odpoczynek nie musi oznaczać lenistwa. Może przybierać różne formy, niekoniecznie leżenia na kanapie. Może to być wyjście do kina, gry planszowe relaksacyjna kąpiel, czytanie książek, realizowanie hobby czy spotkania z bliskimi i przyjaciółmi.

– Atmosfera świąteczna, rodzinna, kontakty społeczne, radość, ale też takie wyciszenie, spokój powodują, że zmniejsza się ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych – mówił dla NewsMed prof. Piotr Jankowski.

Odpoczynek zmniejsza ryzyko otyłości

Sen i odpoczynek są też kluczowe w profilaktyce otyłości. – Dużo pracujemy, często nie mamy czasu, by jeść regularnie przygotowane posiłki. Nasz styl pracy, pęd, w którym żyjemy, sprzyja wzrostowi masy ciała. Nie ma regularności posiłków, czasu na aktywność fizyczną, ale też nie ma czasu na odpoczynek i sen. A powinniśmy móc zaplanować regularne posiłki, aktywność fizyczną, ale też czas na odpoczynek i sen. Zbyt krótki sen może skutkować tym, że następnego dnia zjemy nawet 500 kcal więcej – mówiła w rozmowie z NewsMed prof. Karolina Kłoda, lekarz medycyny rodzinnej, członek Zarządu Głównego Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej i Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości.

– Skrócenie snu powoduje takie zmiany w organizmie, że nasz organizm po to, żeby utrzymać się w aktywności, będzie wzmagał odczuwanie łaknienia. Będzie wołał „Daj mi jeść, daj mi paliwa, żebym mógł przetrwać to, do czego mnie zmuszasz” – wyjaśniała.

Wiele innych chorób

Zbyt mało czasu poświęcanego na skuteczną regeneracją ma związek z wieloma schorzeniami, cukrzycą, zaburzeniami metabolicznymi, chorobami przewlekłymi, a także nowotworowymi.

Zbyt mała ilość snu przyspiesza także procesy neurodegeneracyjne. Według badań zespołu z National Institutes of Health (NIH), podczas głębokiego snu organizm „czyści" mózg z toksycznych białek, w tym beta-amyloidu – odkładającego się w chorobie Alzheimera. Osoby śpiące krócej niż 6 godzin miały znacznie wyższe jego stężenie niż ci, którzy przesypiali 7–8 godzin. To może tłumaczyć, dlaczego przewlekła bezsenność zwiększa ryzyko demencji nawet o 30 proc.

Opublikowane kilka miesięcy temu w Health Data Science badanie przeprowadzone przez naukowców z chińskich uczelni (Uniwersytetu Pekińskiego i Army Medical University) wykazało, że sen złej jakości jest związany z ryzykiem wystąpienia aż 172 chorób.

Analizie poddano dane dotyczące 88 461 dorosłych osób zgromadzone w brytyjskim Biobanku. Osoby te nosiły urządzenia mierzące czas trwania, głębokość i rytm snu. Naukowcy braki pod uwagę m.in. trwania snu nocnego i moment zapadnięcia w sen, rytm snu oraz fragmentacja snu (efektywność snu i liczba przebudzeń). Czas obserwacji wynosił średnio 6,8 roku.

Łącznie aż 172 choroby zostały powiązane ze snem złej jakości, a w przypadku 92 chorób nieregularny sen stanowił nawet 20-procentowy element ryzyka. To m.in. choroba Parkinsona, cukrzyca typu 2 i niewydolność nerek.

Jako najbardziej szkodliwe elementy złej jakości snu naukowcy wskazali zbyt późne kładzenie się spać i niska regularność snu. Dla przykładu nieregularne pory kładzenia się spać 2,57 razy zwiększały ryzyko marskości wątroby. Z kolei zbyt krótki sen był poważnym obciążeniem w przypadku rozwoju demencji.

A zatem w świątecznym czasie zadbajmy o skuteczny relaks i regenerację, ale nie zapominajmy też o regularnej aktywności fizycznej.